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硫配糖体

  跑者的能量出处跑步举动一项耐力运动,跑者无须洪量增添碳水化物、脂肪和卵白质的摄入。然而,倘使连着几天没有摄取上述物质,你就会比久坐不动的人越发感觉体力不支、疲劳不胜。为了跑得强壮、跑得远,你有需要思考一下本人的养分摄入!

  轻易糖(轻易碳水化合物)征求单糖和二糖。两种最常睹的单糖是葡萄糖和果糖。二糖由两种单糖构成。两种最常睹的二糖是蔗糖和乳糖。

  众糖构成复合碳水化合物。顾名思义,众糖由很众葡萄糖单位构成。它们平常被称为淀粉,正在蔬菜、生果和谷物中常睹。这些碳水化合物被从容消化,于是不会惹起胰岛素或血糖秤谌的广大震动。

  复合碳水化合物为肌肉运动供给优质燃料,是身体能量的最佳出处。这类食品征求通盘的谷物以及通盘的生果和蔬菜。例如

  全麦面包、玉米、西兰花、芦笋、胡萝卜、红薯、青菜、南瓜、甜菜、菜花、草莓、蓝莓、黑莓、瓜果、番茄、桃子、苹果、梨、猕猴桃、芒果、木瓜、绿豆、豌豆,等等。

  卵白质是由被称为“卵白质的机闭单位”的氨基酸链(AA)构成。有20 种分歧的氨基酸,机体能够从咱们吃的食品中合成此中的11 种(非必要氨基酸),而残剩的9 种(必要氨基酸)务必通过饮食来供给。

  卵白质是你创立身体需求的原料,而且不只仅是合成肌肉。卵白质被用来构修和修复肌腱和韧带,构修新的毛细血管,发生代谢中所需求的酶和线粒体,巩固你的心脏效力。也燃烧了一点点用来增补燃料。

  通盘这些事业需求的最佳卵白质是什么?是含有起码量饱和脂肪的瘦肉卵白:瘦牛肉,猪肉和家禽,再有豆类,扁豆,大豆,鸡蛋,低脂乳成品,和少少蔬菜。

  这儿有一个乐趣的小原形需求思考:当你正在连结重击道面(跑步)的时分你实在即是正在踩碎红细胞。你跑得越远,这些至闭紧急的氧气载体被你践踏得就越众。

  为了出产更众的红细胞,你的身体需求铁来修设血红卵白,一种正在你的红细胞中运送氧气的卵白质。

  脂肪是强壮饮食的紧急构成一面。脂肪酸被分为3 种:饱和脂肪酸、众不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

  油酸(LA)和- 亚麻酸(LNA)是两种必要脂肪酸(EFA)(也称为 脂肪酸),对强壮至闭紧急,务必从饮食中取得需要,由于机体不行天生它们。

  -3脂肪酸强壮的众元不饱和脂肪酸,能够助助下降甘油三酯(血液中的坏脂肪),下降胆固醇和血压,节减全身炎症,乃至让你变得更机警。

  你能够正在鲑鱼,马鲛鱼,金枪鱼(鱼罐头和奇怪的鱼),湖鳟鱼,鲱鱼,再有沙丁鱼里找到它们。

  单不饱和脂肪你心脏的铁汉。它们能够下降低密度脂卵白胆固醇,抬高高密度脂卵白,同时它们可以鼓吹你的身体从蔬菜中摄取特定的类胡萝卜素(类胡萝卜素有助于节减你患心脏病和某些癌症的危机)。

  橄榄油是单不饱和脂肪的极佳出处,再有菜籽油、坚果、橄榄、花生和其他的坚果黄油。牛油果,也富含单不饱和脂肪。

  发起跑者饮食里60%乃至更众的热量该当来自碳水化合物,15%至20%的热量该当来自卵白质,20%至25%的热量该当来自脂肪。你跑得时光越长、越全力,消磨的碳水化合物和卵白质就越众。

  正在每一次进食的时分,对准碳水化合物、卵白质和脂肪的夹杂物。如许的计谋能够让碳水化合物从容而安谧地开释到你的血液中,以便于这些碳水化合物被用作能源并存储为糖原,而不会积聚成脂肪细胞。

  众众摄取那些强壮的碳水化合物生果、蔬菜和全谷物食物瘦肉卵白和众不饱和脂肪酸。


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